愛路跑的朋友都知道，跑步是以鍛鍊下肢為主的運動類型。拜科技發達所賜，在網路上可以找到許多跟訓練跑姿、強化肌群有關的影片，跑友想要按圖索驥、閉關修行，練成五師兄的「大力金剛腿」，不再是遙不可及的夢。

當然，事情的發展總是讓人料想不到，有些訓練動作在網路影片上看起來簡單，其實包含許多操作技巧，如果跑友沒有對著鏡子自我檢查，或請專業運動教練從旁協助，往往就會因不得要領，而影響練習成果，甚至因錯誤動作而受傷的也大有人在。

所謂師父領進門，修行在個人，今天跑步學堂Daniel教練要跟大家分享的，就是三招很常見的動態伸展訓練，來看看你做對了嗎？

 

弓步前進（Walking lunge）

這一種是常見的「跨步」訓練，不需要寬廣的空間就能徒手練習，很適合在室內進行。這個動作主要是鍛鍊你的股四頭肌。操作要領是雙手叉腰單腳向前跨出呈弓箭步，前腳大腿與小腿彎曲約90度，膝蓋不要超過腳尖；後腳膝蓋後側彎曲（彎曲的幅度大小，會給臀部、股二頭肌帶來不同的刺激），後腳跟必須離開地面。維持弓步姿勢1至2秒鐘，再換腳向前跨出，移動的過程上半身都要保持挺直，避免前傾或後仰。

跨步距離的長短也會影響鍛鍊的部位，長距離的跨步對髖關節的鍛鍊較強，短距離的跨步則提供股四頭肌更多的負荷，大家可以視個人的目的不同，而調整動作的型態。但無論跨步的長短，都不能破壞前面所說的基本要領。

 

高抬腿（High knees）

如果你看過馬克操的訓練影片，一定會對高抬腿的練習印象深刻。這個動作可以鍛鍊到對跑者至關重要的髂腰肌，操作要領在於：上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起。

一般常見的錯誤包括，為了想要加快雙腳交替速度而重重踏地，或者在肌肉疲累的時候，利用上半身左右搖晃來抬高雙腿。建議可以在大鏡子前面原地練習，觀察自己的動作是否和教練相同。

 

踢臀跑（Butt kicks）

這也是馬克操的招牌動作之一，許多跑者做完訓練之後忽略收操，導致股四頭肌緊繃，這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。初次練習的跑友可以先在原地做單腳的練習，要領是：利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸；當單腳的動作熟練之後，再嘗試左右輪流，或者輕鬆前進。

這個動作重點不在於前進的速度，而是是否有讓肌肉得到充分伸展，如果沒有讓大腿充分延伸，單靠小腿甩動的力氣是很難觸碰到臀部，如果覺得自己肌肉僵硬，不妨嘗試看看把膝蓋稍微往前提起一點，你會發現小腿自然就會貼近大腿後側，腳跟也能輕觸臀部了。

 

這幾年越來越多人愛上跑步運動，但是有些人在開始跑步之前，可能沒有固定運動習慣，對於運動的細節也不太看重，認為練習就是越多越好，份量越重越有效，相信只要功夫下得深，鐵杵也能磨成繡花針……大家別再土法煉鋼，練得飽不如練得巧，快找朋友、教練檢查一下自己動作是否符合要領，才不會金剛腿沒練成，就先變成鐵腿啦！